南方周末
李梓萌
2026-03-01 13:17:20
“困”這個字，在中文里有著豐富的含義，它不僅僅是身體上的疲憊，更是一種精神上的難以言喻。對于男生來說，“小困困”的到來，往往伴隨著一種隱形的壓力。
你可能見過這樣的場景：深夜，室友們早已鼾聲四起，而你卻在床上輾轉反側，盯著天花板發(fā)呆。明明白天已經(jīng)累得夠嗆，身體仿佛被掏空，但大??腦卻像開了派對，思緒萬千。這就是很多男生面臨的“小困困”：明明想睡，卻睡不著。
壓力山大，思緒“加班”：現(xiàn)代社會，男生肩負著來自學業(yè)、工作、家庭等多方面的壓力。考試前的緊張、項目截止日期的臨近、對未來的迷茫……這些都會讓大腦處于一種高度警惕的狀態(tài)，難以放松。即使躺下，這些“未完成”的任務和“待解決”的問題也會像小蟲子一樣在腦海里爬行，阻礙睡意。
不??良生活習慣的“助攻”：熬夜打游戲、長時間刷手機、睡前飲用咖啡或濃茶，這些都是不少男生習以為常的“夜生活”。電子產品散發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，讓大腦誤以為還在白天；咖啡因的提神效果更是能讓你與睡神“擦肩而過”。長此以往，睡眠節(jié)律被打亂，入睡困難和睡眠質量下降便成了家常便飯。
運動不足或過度：適度的運動有助于改善睡眠，但很多男生可能因為忙碌而缺乏運動，導致身體能量無法有效消耗，晚上反而難以入睡。反之，一些男生可能存在過度運動的習慣，尤其是在睡前進行劇烈運動，會使身體處于興奮狀態(tài)，影響入睡。身體信號的“小脾氣”：有時候，“小困困”也可能是身體在發(fā)出信號。
例如，不規(guī)律的飲食可能導??致消化不??良，影響睡眠；長期缺乏維生素或礦物質也可能影響身體的正常生理功能，間接導致睡眠問題。
別擔心，“小困困”并非不可戰(zhàn)勝。通過一些調整，男生們完全可以找回高質量的睡眠。
設定“數(shù)字戒斷”時間：睡前一小時，請與手機、電腦、平板電腦“告別”。如果實在難受，可以嘗試使用“夜間模式”或“護眼模式”，減少藍光干擾。創(chuàng)造寧靜的睡前儀式：睡前可以進行一些放松的活動，比如泡個熱水澡、聽聽舒緩的音樂、讀一本??紙質書，或者做一些輕柔的伸展運動。
這些活動能幫?助身體和大腦逐漸從白天的緊張狀態(tài)中抽離出??來。
規(guī)律運動，但避開“睡前沖刺”：白天進行適度的有氧運動，如慢跑、游泳、騎行等，有助于消耗多余的體能，促進深度睡眠。但請注意，睡前2-3小時內避免劇烈運動。睡前瑜伽或冥想：如果你覺得運動量已經(jīng)足夠，或者白天實在沒時間，那么睡前幾分鐘的瑜伽或冥想，也能有效緩解身體的緊張感。
睡前避免刺激性食物：晚餐不宜過飽，避免辛辣、油膩的食物，以及含咖啡因和酒精的飲品。溫牛奶或助眠食物：睡前一杯溫牛奶，因為其中含有色氨酸，有助于促進睡眠。一些研究也表明，核桃、杏仁等堅果，以及香蕉等食物，可能對改善睡眠有益。
黑暗、安靜、涼爽：確保你的臥室足夠黑暗（可以使用遮光窗簾）、安靜（隔音措施或耳塞）且溫度適宜（一般在18-22攝氏度）。舒適的床品：選擇透氣性好、舒適的??床墊和枕頭，為你的睡眠提供一個良好的物理支撐。
睡前“問題清單??”：如果你常常因為思考問題而失眠，不妨在睡前花幾分鐘，將所有讓你擔憂的事情寫下來，并嘗試為它們制定一個初步的解決計劃。告訴自己，明天再處理，今晚，是用來休息的。尋求專業(yè)幫助：如果長期受到失眠困擾，并且嚴重影響日常生活，請不要猶豫尋求專業(yè)的醫(yī)療幫助。
心理咨詢師或睡眠專家可以幫助你找到問題的根源，并提供個性化的解決方案。
男生的??“小困困”，并非無法解決的難題。通過積極的調整和堅持，你一定能告別輾轉反側的夜晚，擁抱甜美的夢鄉(xiāng)，以充沛的精力迎接每一個嶄新的黎明。
如果說男生的“小困困”帶??著些許硬朗的壓力，那么女生的“困”則可能多了一些細膩、復雜的情感色彩。從生理周期到情緒波動，女生在睡眠問題上，往往有著更獨特的挑戰(zhàn)。
女生似乎總是更容易被“睡不著”的困擾盯上。明明感覺很累，卻怎么也睡不著，或者剛睡著就醒來，心事重重。這背后的原因，同樣多種多樣，且往往與女性特有的生理和心理特點息息相關。
生理周期“搗亂”：月經(jīng)周期中的激素波動，尤其是孕激素和雌??激素的變??化，對睡眠有著直接影響。經(jīng)前期，部分女性可能會出現(xiàn)失眠、易怒、情緒低落等癥狀，這與孕激素升高有關。而經(jīng)期中，身體的不適，如痛經(jīng)、腹脹等，也會直接干擾睡眠。情緒的“過山車”：女生往往情感更為細膩，也更容易受到情緒的影響。
生活中的??小確喪、人際關系的摩擦、工作上的挫折，都可能在夜晚被放大，導致情緒難以平靜，進而影響入睡。焦慮、抑郁、壓力過大，這些情緒的“陰影”，常常是失眠的“罪魁禍首”。“美麗覺”的執(zhí)念與焦慮：許多女生深知睡眠對于皮膚健康和身體恢復的重要性，她們追求“美容覺”。
這種“追求”有時會變成一種壓力，越想睡好，反而越睡不著，形成惡性循環(huán)。對睡眠質量的過度關注，反而成??了“困”的誘因。身體的“小信號”：鐵元素是維持身體健康和情緒穩(wěn)定的重要元素，而女性由于生理周期，更容易出??現(xiàn)缺鐵性貧血，這可能導致疲勞、精力不足，甚至影響睡眠。
甲狀腺功能異常、某些慢性疾病等，也可能導致女性睡眠障礙。睡眠環(huán)境的“敏感度”：相較于男生，部分女生可能對睡眠環(huán)境更為敏感。輕微的光線變化、細微的聲響，都可能讓她們從睡夢中驚醒。
面對這些“困”的挑戰(zhàn)，女生們可以嘗試以下方法，找回安穩(wěn)的睡眠。
經(jīng)期舒適度優(yōu)先：在經(jīng)期，如果感到不適，可以嘗試熱敷、服用溫和的止痛藥，或者進行一些舒緩的拉伸。選擇舒適透氣的生理用品，減少身體的負擔。了解激素變化：了解自己身體在不同生理階段的變化，有助于你更好地調整心態(tài)。例如，知道經(jīng)前期情緒波動是正常生理反應，可以幫助你更好地應對。
睡前“情緒清空”：睡前避免觀看刺激性內容，如恐怖??電影、沖??突激烈的新聞報道。可以嘗試寫日記，傾訴內心的情緒，將煩惱“寫”出去。正念與冥想練習：學習一些簡單??的正念或冥想技巧，幫助你專注于當下，緩解焦慮和壓力。即使每天只有幾分鐘，也能逐漸感受到平靜。
尋求支持：如果情緒持續(xù)低落或焦慮，不妨與信任的朋友、家人傾訴，或者尋求專業(yè)的心理咨詢幫助。
溫和的睡前儀式：睡前可以享受一次溫水泡澡，加入一些舒緩的精油，如薰衣草，放松身心。輕柔的身體按摩，或者閱讀輕松的??書籍，都能幫助你進入睡眠狀態(tài)。“美容覺”的正確打開方式：別把“美容覺”變成一種壓力。與其強迫自己“必須睡夠八小時”，不如專注于創(chuàng)造一個舒適的睡眠環(huán)境，并遵循健康的睡眠規(guī)律。
身體在自然狀態(tài)下，會自行進行修復。關注營養(yǎng)：確保飲食均衡，攝入足夠的鐵、鎂等礦物質，這些對調節(jié)情緒和改善睡眠非常重要。如果擔心缺鐵，可以咨詢醫(yī)生，考慮是否需要補充鐵劑。
創(chuàng)造“黑暗隧道”：使用遮光窗簾，確保臥室的光線盡可能暗。如果對光線特別敏感，可以嘗試佩戴舒適的眼罩。“靜音”空間：如果居住環(huán)境嘈雜，可以考慮使用耳塞，或者播放一些白噪音（如雨聲、海浪聲），這些有助于屏蔽外界干擾。舒適的“巢穴”：選擇適合自己的枕頭和被子，讓身體感受到被溫柔包??裹的舒適感。
固定睡眠時間：盡量保持規(guī)律的??作息，即使在周末，也要盡量在相近的時間入睡和起床。白天小憩要適度：如果白天小憩，時間不宜過長，以免影響晚上的睡眠。
女生的“困”可能更為細膩，但同樣可以通過科學的方法和對身體的關懷來化解。理解自己的身體，溫柔地對待自己的情緒，你就能逐漸擺脫“睡不??著”的煩惱，重拾夜晚的寧靜與安詳，讓每一晚都成為滋養(yǎng)身心的“美容覺”。
